(hard)lopen in klein groepsverband

Samen veilig in beweging... 

Voor de BUITEN-lessen zoals Hardlopen en Power Walking zijn de richtlijnen wel verandert. 
Hardlopen mag maar in een groep van maximaal 4 personen (exclusief instructeur).
Dit betekend voor ons dat als we met meerderen zijn we zullen opsplitsen, dus aanmelden is vereist! 
Graag aanmelden via whatsapp.
Zie ook 'Hardlopen in klein groepsverband'

De looproute en verzamelpunten ed worden voor de lessen en trainingen gecommuniceerd.

Voor de mensen waar de agenda er even anders uitziet waardoor je even niet met de groep wil of kan trainen, heb ik onderstaand schema opgesteld.  

Alles wat je moet weten over Corona en hardlopen 
Het coronavirus heeft het leven voor de meesten van ons behoorlijk op zijn kop gezet. Iedere dag worden er nieuwe maatregelen aangekondigd om de verspreiding van het virus tegen te gaan. Hardlopen is gelukkig nog mogelijk – maar hoe pak je dat verantwoord aan?

Ga veilig op pad 
Het RIVM adviseert om contact met anderen zoveel mogelijk te vermijden en minimaal 1,5 meter afstand te houden. Tijdens het hardlopen mag dat zelfs nog wat ruimer worden genomen, want door versnelde ademhaling tijdens inspanning is er meer luchtverplaatsing en daardoor een groter besmettingsrisico. De komende tijd kun je je trainingen dus het best alleen afwerken. Mocht je toch samen gaan trainen, niet meer dan vier personen, blijf dan op gepaste afstand van elkaar en laat die goedbedoelde high five achterwege.

Train niet te zwaar 
Je immuunsysteem houdt ziekteverwekkers op afstand. Wanneer je het lichaam zwaar belast, heeft dat effect op het immuunsysteem en wordt je vatbaarder voor virussen. Nu het coronavirus in de lucht hangt, kun je extreme inspanning (zoals een lange duurloop of pittige intervaltraining) dus het beste vermijden. Lichte activiteit heeft daarentegen een positieve invloed op de werking van je immuunsysteem. Je hartslag kan een goede indicatie geven over de intensiteit van een training.

Pas op de plaats 
Heb je last van verkoudheids- of griepverschijnselen, sla je hardlooptraining dan over. Je lichaam heeft energie nodig om te herstellen. Hardlopen kan het immuunsysteem dan juist verder uitputten waardoor het meer tijd kost om het virus te overwinnen.

INLOPEN
Begin eerst met een rustige 5-10 minuten inloop, zorg hierbij dat je ademhaling laag blijf.

WARMING-UP OEFENINGEN
Stop hierna eventjes om de warming-up oefeningen te doen. 
Na de warming-up oefeningen mag je met de onderstaande kern aan de slag.

KERN
week    tempo interval duur
42 25’ T1, 5’ T1/2,  P2           3’-4’-5’-6’-5’-24’ -3’ T1,  P3’          25’ T1*           
43 20’ T1, 10’ T1/2, P3 4x 6’ T, P4’ 30’ T1*
44 15’ T1, 15’ T1/2, P4 3x 4’ T1, 4x 2’ T2, P2’ 35’ T1*
45 10’ T1, 20’ T1/2, P5 2’-4’-8’-4’-2’ T2, P3’ 30’ T1*

 * 3x steigerung indien ‘mooi lopen’ nog mogelijk is

COOLING DOWN 
Sluit af met 10 minuten rustig uitlopen gevolgd door dynamische rekoefeningen.

Het volgen van een trainingsschema is een leidraad.
We adviseren om dit schema tussentijds te evalueren en eventueel indien nodig aan te passen.

 Heb je vragen, graag even laten weten, we helpen je graag!

Veel loopplezier en blijf gezond !

Susan Fens 
Sport EFFECT

 

Bron AtletiekUnie